こんにちは！熊谷にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの清水です。
「しばらく運動していないから不安…」「体力が落ちていて続けられる自信がない…」そんな気持ちを抱えている方はいませんか？実は運動を再開する時に一番大切なのは、頑張ることではなく“無理なく続けること”です。今回は、久しぶりの運動でも安心して始められる超やさしい家トレをご紹介します(^^)
運動再開で失敗しやすい人の共通点
運動を再開する時、多くの方がやってしまうのが「最初から頑張りすぎること」です。
例えば、
- 毎日1時間運動する
- ランニングを始める
- 厳しい筋トレをする
など、高い目標を立ててしまいます。
最初はやる気があっても、
- 筋肉痛になる
- 疲れる
- 続かない
という流れになりやすいのです。
初心者トレーニングで最も大切なのは「物足りないくらい」で終えることです。
まずは1日3分から始めよう
運動習慣がない方におすすめなのは、1日3分だけ身体を動かすことです。
「たった3分？」
と思うかもしれません。
ですが、習慣づくりでは時間よりも継続が重要です。
例えば、
- 朝起きたら背伸びをする
- 夜にストレッチをする
- テレビを見ながら足踏みする
これだけでも十分です。
身体を動かすことへの抵抗感をなくすことが第一歩になります。
超やさしい家トレ① 椅子スクワット
スクワットは全身を効率よく使える運動です。
ただし、久しぶりの運動でいきなり通常のスクワットをする必要はありません。
おすすめは椅子スクワットです。
やり方
- 椅子の前に立つ
- ゆっくり座る
- ゆっくり立つ
- 10回繰り返す
これだけです。
太ももやお尻を安全に鍛えることができます。
超やさしい家トレ② 壁腕立て伏せ
腕立て伏せが苦手な方にもおすすめです。
やり方
- 壁に向かって立つ
- 両手を壁につける
- 身体を壁に近づける
- 元の位置へ戻る
10回程度行いましょう。
胸や腕だけでなく、体幹も使います。
初心者の方でも安心して取り組めます。
超やさしい家トレ③ その場足踏み
有酸素運動を始めたい方におすすめです。
その場で足踏みするだけでも十分な運動になります。
ポイントは、
- 背筋を伸ばす
- 腕を振る
- 呼吸を止めない
ことです。
1〜3分から始めてみましょう。
慣れてきたら少しずつ時間を増やせば大丈夫です。
運動を続けるコツは完璧を目指さないこと
ボディメイク 成功をされる方には共通点があります。
それは、
「できることを続けている」
ということです。
毎日完璧にやる必要はありません。
できない日があっても問題ありません。
大切なのは、
- 週に2〜3回できた
- 先週より少し動けた
という積み重ねです。
自分を責めず、小さな成功を積み重ねていきましょう(^^)
食事も少しだけ意識してみる
運動と合わせて食事も整えると効果的です。
ただし、極端な食事制限は必要ありません。
まずは、
- 水をしっかり飲む
- タンパク質を意識する
- 野菜を増やす
ことから始めましょう。
また近年は、腸活や遺伝子検査を活用して体質に合わせた食事改善を行う方も増えています。
身体の内側を整えることも、健康づくりには大切です。
ゴルフを楽しみたい方にもおすすめ
初心者 ゴルフを始めた方や、ゴルフ 飛距離アップを目指している方にも今回の家トレはおすすめです。
特に、
- スクワット
- 足踏み運動
は下半身強化につながります。
下半身が安定すると、
- スイングが安定する
- 飛距離が伸びる
- 疲れにくくなる
といったメリットがあります。
ゴルフのための身体づくりとしても活用できます。
まとめ
運動を再開する時に大切なのは、「頑張ること」ではなく「続けること」です。
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは、
- 椅子スクワット10回
- 壁腕立て伏せ10回
- 足踏み1〜3分
このくらいから始めてみてください。
身体は急には変わりませんが、小さな積み重ねは確実に未来の自分を変えてくれます。
もし今、
「体力が落ちた」
「運動が不安」
「何から始めたらいいかわからない」
と感じているなら、今日の3分からスタートしてみましょう。
その小さな一歩が、健康な身体づくりへの大きな第一歩になります(⌒▽⌒)
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