寒くなるこの時期こそ!ストレッチの重要性と効果的に行うポイントを紹介します!

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ご無沙汰しております。レガロスの星野です。
寒くなってきましたね。

運動の秋、とも言われますが、増える食欲とは裏腹に、外に出て体を動かすのが億劫になるのが正直なところだと思います。
これから食欲の秋を経て寒い時期を迎え、運動不足と脂肪の貯蓄が進んでいきかねません。
血流も悪くなり、体にストレスもかかりやすくなります。スポーツをやる方も体のメンテナンスが大事になってきます。

そんな時期こそ、意識的に日常生活に運動を取り入れ、そして「ストレッチ」をしましょう!
と、いうのが今日の記事になります。
しばらく更新していなかったので、寒い時期に重要なストレッチの習慣について、今日は紹介していきたいと思います

寒くなると体が冷えるだけでなく硬くなり、皆さんのカラダに様々な悪影響が出てしまいます。
冬の間でも太りにくい体を維持してもらえるように、ぜひ毎日の習慣にストレッチを取り入れてほしいと思います。

カラダが硬くなるってどういうこと?

よっぽどのアスリートでない限り、自分の体の柔軟性に自信がある!という方はそう多くないと思います。
そもそもどうしてカラダが硬くなるのか、みなさんは知っていますか?

カラダが硬い、関節の柔軟性が低いという状況になる主な原因は、「筋肉」が硬くなることです。
筋肉は細い筋線維束が集まってできていて、その束を筋内膜や筋周膜といった筋膜に覆われています。

筋肉の構造

この筋膜の主要な構成成分がコラーゲン線維なのですが、生活習慣などでこのコラーゲン線維同士のつながりが硬直化することで筋肉が硬くなります。
続いて関節の可動域が制限されて、カラダの柔軟性が失われるわけです。

では、この筋肉の硬直化はどんな原因によって起こるのでしょうか?

カラダが硬くなる原因

カラダが硬くなることについて、「もう年だから仕方がない・・・」と言い訳していませんか?
たしかに老化による柔軟性の低下は避けられないのですが、カラダが硬くなる最大の原因は、「加齢」ではなく「不活動」にあります。

多くの身体機能は年齢とともに衰えていきますが、すべての機能が一律に低下していくわけではありません。

スポーツ庁が行っている身体機能テストの調査をみると、「20mシャトルラン」や「閉眼片足立ち」に比べると、
「握力」と「長座体前屈」は年を重ねてもそれほど低下しないことがわかります。

加齢に伴う20mシャトルランの変化加齢に伴う長座体前屈の変化

典)スポーツ庁, 平成27年度体力・運動能力調査結果の概要, 体力・運動能力の加齢に伴う変化の傾向.より

なぜこのような差が生まれるかについてですが、次のように考えることができます。
日常生活の中ではシャトルランのように全力で走ったりする機会はほぼありませんが、柔軟性や握力に関しては、靴紐を結んだり爪を切ったり、あるいは重い荷物を持ったりつり革をつかんだりと、ポテンシャルの100%に近い動作をする機会が多くあります。
普段から使っている機能は衰えにくいということです。

つまり、柔軟性が低下するのは、単なる加齢ではなく、カラダに備わった本来の機能を使っていないせいなのです。
カラダが硬くなったという自覚がある方は、「加齢」を嘆くのではなく、自分自身の「運動不足」を嘆いてください!
そして行動しましょう!

 

体が硬いとどうなるの?そのデメリット

デメリット①:1日のエネルギー消費量が減る

痩せるためには運動習慣を身につけることが大事なのはもちろんですが、実はカラダが硬いこと自体がダイエットに悪影響を及ぼすことを知っていますか?

多くの方は直感的に理解していると思いますが、痩せるための大原則は毎日のエネルギー収支を
「消費カロリー>摂取カロリー」
にすることです。
ではこの「消費カロリー」とはどのように決まるのでしょう?

下の円グラフには「1日のエネルギー消費量の内訳」が示されています。

1日の消費エネルギーの内訳

安静にした状態で消費される「基礎代謝」はその60~70%を占め、身体活動代謝」は20~30%、残りの10%が食事の際の消化吸収で使われる「食事誘発性熱産生(DIT)」です。

実はイメージと異なり、ランニングや筋トレなどの運動によって消費されるエネルギーはそんなに多くありません。
1時間の筋トレを行ってもせいぜい100-200キロカロリーしか消費できないのです。
(それでもレガロスで筋トレを薦めているのは、それが生活習慣の改善と基礎代謝の向上につながり太りにくい体を作る近道だからです。)

身体活動代謝でいうと、実は運動よりも通勤や通学、普段の家事や掃除などで消費するNEAT(非運動性身体活動代謝)を増やすことが重要だとされています。柔軟性を高めることはこのNEATを増やすことにつながります。
階段を上ったり早歩きをすることが苦にならなくなり、可動域が広がることでその活動量もアップするからです。

ダイエットのためには日常のちょっとした場面で体を動かし、柔軟性も高めておくことが肝要なのです。

デメリット②:姿勢が悪くなる

カラダが硬いことによる弊害は、1日のエネルギー消費量が減ることだけではありません。

日中イスに座りっぱなしで、しかもスマホやPCを覗き込むために前傾姿勢が主になっている現代人では、首の目や胸、お尻や太ももの裏などが硬くなりがちです。
このような筋肉が硬くなると、骨盤を前傾させられなかったり、背筋を伸ばせなくなったりして、ますます姿勢が悪くなります。
つまり、猫背になっていくのです。
その結果、高齢者のような姿勢になり、外見がぐっと老けて、腰痛も起こりやすく、しゃがむことが難しくなったりします。

早く老化を感じたい、という人は一人もいないですよね?
カラダを硬くするのは加齢よりも不活動が原因ですから、できるだけ階段を使ったり、仕事の合間に立って背伸びをして休憩したりして、小さな「活動」を積み重ねるようにしましょう。

デメリット③:怪我をしやすくなる

そして最も注意して欲しいのが、カラダが硬くなることによる怪我です。

筋肉や腱は柔軟性を失うと損傷しやすくなります。
柔らかい筋繊維は負荷を分散することができるのに対し、硬い筋繊維は負荷を一極集中で受け止めてしまうためです。

例えば冬の時期に、久々に仕事帰りにバスケをしよう、となった時、座りっぱなしのオフィスワークになれたカラダで急に激しい運動を始めてしまうと、それだけ筋肉や心臓に負担がかかってしまいますし、第一とても危険です。
失われたカラダの柔軟性に対し、脳はスポーツの動きを覚えているものなので、できるつもりで無理な動きをしてアキレス腱を切ってしまう、というのはよくある話です。
特に10月は運動会の季節で、大人が怪我をしやすい時期なので注意が必要です。

大小関わらず一度怪我をしてしまうと、それがさらなる「不活動」の原因になってしまい、カラダを老化させる悪循環に入ってしまいます
普段から小さな身体活動を積み上げ、スポーツをするときはストレッチでカラダほぐしとウォーミングアップを行い、筋肉と心臓への負荷を段階的に上げていくように心がけてください。

ストレッチについて

さて、ここまでは「不活動」によるカラダの硬直化とその弊害を述べてきましたが、それを防ぐ最も有効な方法は、日常生活と運動前後にストレッチを取り入れることです。
ストレッチを行うメリットは言うまでもなく上記のデメリットの逆で、1日のエネルギー消費量を増やし、姿勢を改善し、怪我の予防につながることです。

「ストレッチ」を知らない、という方はいないと思いますが、「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」があることはご存知でしょうか?

静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的な位置で一定時間キープするような方法です。
リラックスして体の柔軟性を高めるのに効果的なストレッチなので、今日は主に静的ストレッチの方法について解説します。
一方、動的ストレッチは、その名の通り動きながら行うストレッチで、小刻みに反動をつけながら筋肉や腱を伸ばします。
体育の授業で「イチ、ニ、サン」と掛け声をつけながらやっていた柔軟体操の多くがこれに当たります。
一時は逆効果だと批判を受けていましたが、速度や可動域を制御すれば、血行を促進しながら柔軟性を高める効果があることがわかっています。
実際のスポーツで使う動きに慣れながら血行も柔軟性もあげられるので、運動前の準備運動としては動的ストレッチもオススメです。
ちなみに、少し前までは静的ストレッチは運動前に行うと良くない、という主張もありましたが、運動前の静的ストレッチが怪我を予防することは今では認められているようです(まだ議論は続いています)。

ストレッチを生活に取り入れよう!

さあストレッチをやろう!っといっても、マシンを使った専門的なトレーニングのように大げさに捉える必要はありません。
静的ストレッチの場合、リラックスして筋肉を伸ばすことが大原則。

専門的な知識がなくても効果を高められる大事なポイントがいくつかあるので紹介します。

誰でも実践できるストレッチの5つのポイント

① 痛みを感じないこと。
② 10秒*3セットから始める。
③ 呼吸を止めない。
④ 時々しっかり行うよりも、毎日ちょっとずつ行う。
⑤ 伸ばす場所を意識しない。

これから上記5つのポイントについて説明していきます。

ポイント①:痛みを感じない。

カラダを柔らかくしたい、といって、痛みを我慢してまで筋肉を伸ばそうと努力する人がいますが、残念ながらこれは逆効果です。
ストレッチの目的は硬くなった筋肉や腱をほぐし、心身ともにリラクセーションを促し、結果的に関節の可動域を確保することです。
痛みを感じるほどの強度で行うと、真逆の効果を招いてしまいます。
筋肉の中には侵害受容器という、機械的な刺激に反応するセンサーが存在しています。
例えば股関節の硬い人が無理に開脚をすると、脚の付け根や太ももの内側に激しい痛みが生じます。
このような刺激を脳が受け取ると、脳はその逆の応答、すなわち「伸ばされすぎた筋肉を戻そう」と筋収縮の命令を出してしまいます
また、これとは別に筋肉には筋紡錘というセンサーもあり、こちらは筋肉が急激にのばされた時に脊髄反射で筋肉を収縮させる防衛システムを持っています(伸張反射)。
つまり、筋肉というのは過度に伸ばそうとすればするほど、緊張して縮んでしまうものなのです。

今までやったことのあるストレッチは、その多くが誤った方法だったと思い返す人も少なくないのではないでしょうか。そこで、初心者はまず「全く痛みを感じない」レベルではじめてください
伸びてるなーと少し張りを感じる程度で十分です。
上級者でも、決して「痛い」ではなく「痛気持ちいい」範囲で留めるように心がけてください。

ポイント②:10秒*3セットから始める。

これからストレッチを日常に取り入れようとするとき、自分一人で筋肉を伸ばす「セルフストレッチ」を行うことがほとんどだと思います。
誰か別の人に伸ばしてもらって、自分は何も力を入れない「ペアストレッチ」の場合は、1度に30秒以上行っても効果的なのですが、自分の力や姿勢を使ってストレッチを行う場合、30秒も伸ばしているとそれだけで筋肉を使って緊張・疲労してしまいますし、一生懸命「力を入れ続けて頑張る」ことは、リラクゼーションというストレッチの根幹的な目的と相反してしまいます。

そこでよりオススメなのが、10秒のストレッチを3回行って、トータルで30秒伸ばすという方法です。
10秒伸ばしたら脱力して一呼吸おき、再び10秒伸ばす。これを3セット繰り返すのです。
また、実は1回で長くやるよりも3回に分けたほうがストレッチの効果が増すとも言われています。
ストレッチは即効性のある運動であり、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目のほうが伸ばす筋肉の柔軟度も増すからです。
柔軟度が増すということはそれだけ抵抗が減り、少ない力で伸ばせるということであり、また伸張反射のリスクも減らしながら行うことができるのです。
だからまずは10秒×3セットではじめて、次第に伸ばす長さを増やすようにしてみてください。

ポイント③:呼吸を止めない。

ストレッチは腹式呼吸しながら行うと、より高い効果が期待できます。
横隔膜を大きく動かして呼吸をすると、体をリラックスさせる副交感神経の働きが優位なることがわかっています。

息を吐きながら行いましょう、というのはよく言われますが、大事なのは「吐き続ける」ことではなく「呼吸を止めない」こと。
呼吸をしようと意識しすぎて「苦しんだり」「力んで」しまうと逆効果になるので、最初は「息を止めない」これだけ守れれば大丈夫ですす。

ポイント④:時々しっかり行うよりも、毎日ちょっとずつ行う。

これはストレッチと筋トレの実践における大きな違いになります。
筋トレは一回でしっかり活動して大きなストレスを与え、そのあとにしっかり休むことが大事ですが、ストレッチの場合は、時間をとってしっかりやろうとすることよりも、むしろ毎日スキマ時間にちょっとでもやることが重要
実は筋肉はストレッチを行った直後から柔軟性が低下していき1、2日何もしないとすっかり元の状態に戻ってしまいます
せっかく広がった関節の可動域が失われないよう、週に一度1時間行うよりも、毎日5分行う方が柔軟性は向上します。

おすすめは体が温まっている入浴後
体温が高くなり筋肉の柔軟性は増し、体がリラックスしている状態で効果的に行うことができます。
毎日行う入浴ですから、そのあとに5分ストレッチをして、日々の習慣にしていきましょう。

ポイント⑤:伸ばす場所を意識しない。

これは多くの人が誤って実践してそうなこと。
実は筋トレと違って、ストレッチの場合は伸ばしている筋肉を意識しないほうが効果があります
筋肉は意識するほど出力がアップし、脱力出来なくなるという法則があります。
筋肉を意識すると、例えば伸ばしている筋肉の方を見るだけで、筋肉が出力の方に傾いてしまい、緊張してしまうのです。脱力によって柔軟性を上げるストレッチとは逆の効果が出てしまうんですね。
だから今伸ばしている筋肉を意識せず、別のことを考えて『「ながら」ストレッチ』を行うことが重要ですね。
テレビを見ながら、あるいは友人と話しながらリラックスして行うことは理にかなっていると言えます。

 

まとめ

と、いうわけで、初心者でも実践できるストレッチの5つのポイントを紹介させていただきました。

伸ばしたい筋肉別の効果的なフォームなどはまた今度別の記事に譲るとして、今回はストレッチの意義と一番大事なポイントだけ書かせていただきました。

一言でまとめると、ストレッチはとにかくリラックスして、毎日ちょこちょこ行う事

難しい事を考えなくても、自分の気になる部分を好きなところで、好きな時間に少しでも伸ばすように心がけるだけで全然違います。

筋トレとは真逆で、何も考えず、何も頑張らずに行う事が大事なわけです(笑)。

レガロスでは体の代謝を上げるための筋トレを主に指導していますが、筋トレが大好きな方も、ストレッチなどで筋肉のリラクゼーションを行った方が結果的に回復が早まり、ボディメイクにも効果的です。
寒い時期を迎えるこれから、負荷とリラクゼーションのバランスをうまくとりながら、怪我のない筋トレライフを送りましょう!

筋トレにかかわらず、体のことなら何でも聞いてくださいね!

レガロスはあなたのボディメイクをマンツーマンでサポートいたします!

ご興味のある方は気軽に見学に来てください!

 

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