こんにちは！
熊谷と前橋にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの星野です。
12月になると、気温の低下とともに運動量が減りやすくなります。
外に出るのが億劫になり、つい「今日は寒いからいいか…」と体を動かさない日が増えてしまうという方も多いのではないでしょうか。
しかし、実はこの季節こそ脂肪燃焼に適した時期。
気温が低いことで基礎代謝が上がり、上手に体を動かせば効率的にエネルギーを消費できます。
今回は、寒い冬でも快適に取り組める「屋内でできる脂肪燃焼メニュー」をご紹介します。
■ 冬の脂肪燃焼を高めるポイント
冬は体温を保とうとしてエネルギーを使うため、少し動くだけでも代謝が高まりやすい季節です。
ただし、室内トレーニングでも「正しい順序」と「バランス」を意識することが大切です。
- ウォームアップで体温を上げる
筋肉や関節を温めることで、脂肪燃焼に関わる酵素が活性化されます。 - 大筋群を使う運動を中心に
太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を動かすと、効率的にエネルギーを消費できます。 - 呼吸と姿勢を意識する
酸素をしっかり取り込みながら動くことで、より多くの脂肪を燃やせる状態に整えます。
■ 自宅でできる脂肪燃焼メニュー３選
ここからは、器具がなくても簡単にできるメニューをご紹介します。
どれも1日10〜15分ほどで取り組める内容です。
【1】スクワット×サイドステップ（下半身＋体幹強化）
下半身の大筋群を使う定番の脂肪燃焼メニュー。
ポイントは「呼吸を止めないこと」と「膝をつま先より前に出さないこと」です。
やり方：
- 肩幅より少し広く足を開いて立つ
- 背筋を伸ばし、ゆっくり腰を落とす（息を吸う）
- 立ち上がると同時に右へサイドステップ（息を吐く）
- 戻して、今度は左へサイドステップ
10回×3セットを目安に行いましょう。
スクワットにステップを組み合わせることで、下半身の安定性と代謝を同時に高められます。
【2】マウンテンクライマー（全身を使った有酸素）
体幹・腕・脚を同時に動かすことで、短時間でも心拍数を上げられる全身運動です。
やり方：
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 片膝を胸に引き寄せ、すぐに反対脚へ入れ替える
- リズミカルに20秒〜30秒続ける
3セット行うと、かなり体が温まるはずです。
慣れてきたら、動きを少し速くして強度を上げてみましょう。
【3】ツイストクランチ（お腹まわりを引き締め）
冬に気になる“ぽっこりお腹”対策におすすめなのがツイストクランチ。
腹斜筋（お腹の横の筋肉）を刺激して、ウエストラインを引き締めます。
やり方：
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに添える
- 上体を起こしながら右肘と左膝を近づける
- 反対側も同様に繰り返す
左右10回×3セットが目安。
勢いではなく、腹筋で体を持ち上げる意識を持つことが大切です。
■ 星野からのアドバイス
室内トレーニングの最大の利点は、「天候や気温に左右されず続けられること」です。
運動の習慣化が脂肪燃焼のカギとなりますので、「完璧にやろう」と意気込みすぎず、“短時間でも続けること”を第一に考えてみてください。
また、トレーニング前後に軽くストレッチを行うと、血流が良くなり、代謝アップにもつながります。
そして何より、自分のペースで体を動かす時間を「リフレッシュのひととき」として楽しむことが、長く続けるコツです。
■ まとめ
冬は脂肪が落ちにくいと感じる方も多いですが、実は代謝が上がりやすく、ボディメイクに適した季節です。
屋内でできるメニューを上手に取り入れながら、無理のないペースで継続していきましょう。
レガロスでは、一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせたトレーニングをご提案しています。
寒い季節も快適に体を動かし、理想の体づくりを一緒に進めていきましょう。
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