こんにちは！熊谷と前橋にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの星野です。
朝は一日の土台をつくる大切な時間ですが、「運動したほうがいいのは分かっているけれど、忙しくてなかなか続かない」という声を多くいただきます。特にボディメイクに取り組む方にとって、朝の時間をどう使うかはトレーニング効果に大きく影響します。
そこで今日は、時間がない方でも続けられ、代謝をしっかり引き上げてくれる“ながら家トレ”をご紹介します。
■朝の代謝を上げる鍵は「大きく動かす」「使う筋肉を増やす」こと
ボディメイクを進めるうえで、朝の時間帯に軽い運動を取り入れることは非常に重要です。なぜなら、朝の身体はまだ完全に目覚めておらず、筋肉も固まりやすい状態だからです。そこで少しでも動かしてあげることで、血流が良くなり、体温が上昇し、代謝が一日を通して高まりやすくなります。
熊谷や前橋でトレーニングを続けている方の多くが、朝の短い運動を習慣化することで、日中の姿勢や集中力まで変わるというケースも珍しくありません。
これから紹介する3つの“ながら家トレ”は、特別な器具は不要で、初心者の方でも無理なく始められる種目です。
◆①「ながらスクワット」— 歯磨きしながらできる下半身メニュー
スクワットは、下半身の大筋群（太もも・お尻）を動かすことで代謝量が一気に上がる万能種目です。歯磨きの時間は多くの方が毎日必ず取る時間なので、このタイミングに取り入れることで習慣化しやすくなります。
■やり方
- 足を肩幅に開き、つま先は軽く外側に向けます。
- 背筋をまっすぐに保ち、お尻を後ろへ引くようにゆっくり腰を落とす。
- 太ももが床と平行になる手前まで下げ、ゆっくり元の姿勢へ戻る。
- 10回を目安に行い、余裕があれば2〜3セット。
■ポイント
・膝が内側に入らないよう注意。
・背中が丸まりやすいので、胸を軽く張ることを意識する。
・初心者のトレーニングとして無理のない範囲から始める。
熊谷のクライアント様の中には、この“ながらスクワット”だけで脚のむくみが改善し、1ヶ月でウエストが3cm細くなった方もいらっしゃいます。大きな筋肉を使う運動は、ボディメイク成功の近道と言えます。
◆②「ながら肩甲骨ほぐし」— コーヒーを沸かす1分間で姿勢改善
デスクワークが多い方ほど、肩甲骨まわりが固まりやすく、代謝が落ちやすい傾向があります。朝の準備中やコーヒーが沸く短い時間でも取り入れられるのが、この肩甲骨ほぐしです。
■やり方
- 背筋をのばし、胸を軽く開く。
- 肩をすくめるように上へ持ち上げ、後ろへ回しながら下ろす。
- ゆっくり大きく回すのがポイント。
- 前方向へ10回、後ろ方向へ10回を1セット。
■ポイント
・肩がすくみすぎないよう、首をリラックスさせる。
・呼吸を止めず、ゆっくり大きく動かす。
肩甲骨まわりがほぐれると、血流が改善し、肩こりが緩和するだけでなく、横隔膜の動きが良くなり呼吸が深くなります。呼吸が深くなることで代謝が上がり、トレーニング中の姿勢改善にもつながります。
◆③「ながらカーフレイズ」— 朝食の準備中にできるふくらはぎ強化
ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれるほど重要な部位で、血流の循環に深く関わっています。ここがしっかり動くことで全身の代謝が上がりやすくなり、冷えやむくみの改善にもつながります。
■やり方
- 足を腰幅に開き、安定した姿勢で立つ。
- つま先立ちになるように、かかとをゆっくり持ち上げる。
- ゆっくり戻して、再びつま先立ちへ。
- 15〜20回を目安に行う。
■ポイント
・反動を使わず、ふくらはぎの筋肉で持ち上げる。
・かかとを下げるときに力を抜きすぎない。
・初心者でも取り入れやすいが、疲労が溜まりやすい筋肉なので無理は禁物。
ゴルフの飛距離アップにも役立つ動きの一つで、前橋のゴルフ初心者の方でも習慣化することでフォームが安定し、結果としてスイングのブレが減ったという事例もあります。
■まとめ
朝の“ながら家トレ”は、忙しい毎日でも無理なく続けられ、代謝を高めるうえで非常に効果的です。今回ご紹介した3つのトレーニングは、大きな筋肉を動かし、姿勢を整え、血流を改善するものばかりです。
こうした小さな積み重ねが、最終的にはボディメイクの成功につながります。日常生活の中に自然に取り入れながら、あなたの身体がより快適に整っていくことを願っています。
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