こんにちは！熊谷と前橋にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの星野です。
下半身を引き締めたいというご相談は、日頃から非常に多くいただいています。特に、ボディメイクに取り組む中で「脚が太く見える」「お尻の形が気になる」「筋トレの正しいフォームがわからない」といったお悩みを抱える方は少なくありません。今回は、初心者でも安全に取り組めて効果を実感しやすい“簡単スクワットルーティン”をご紹介します。
スクワットはなぜ下半身のボディメイクに最適なのか
スクワットは、下半身の中でも特に大きな筋肉である太もも・お尻・体幹を同時に鍛えられる効率の良いトレーニングです。大きな筋肉を使うことでエネルギー消費量も高まり、ダイエットの加速にもつながります。さらに、正しいフォームで行えば姿勢改善にも効果的で、日常生活での疲れにくさも向上します。
特に「トレーニング初心者」の方は、まずスクワットを習慣に取り入れるだけでも身体の変化を実感しやすく、ボディメイクの成功率が大きく高まります。
初心者でも実践しやすい“3ステップスクワット”
① 基本のスタンスを整える
スクワットは最初の立ち方が非常に重要です。
・足幅は肩幅より少し広め
・つま先は自然に外側へ向ける（15〜30度）
・胸を張り背筋を伸ばす
この3つを整えることで、膝や腰への負担を大幅に軽減できます。姿勢が安定しない方は、壁の前に立って行うとフォームが崩れにくくなります。
② ゆっくり腰を下ろす
しゃがむ時のポイントは「腰を後ろに引きながら下りていくイメージ」です。
体重がつま先側に乗ると膝に負担がかかりやすいため、重心はかかと側を意識しましょう。
● 太ももが床と平行になるくらいまで下ろす
● 膝が内側に入らないよう注意する
● 呼吸を止めない
この3つを守るだけで、使われる筋肉が大きく変わります。初めは浅めの角度でも問題ありません。継続することで徐々に深くしゃがめるようになります。
③ 立ち上がるときに“お尻を締める”
スクワットで一番効果を出したい部分が「立ち上がる瞬間」です。ここでお尻の筋肉（大臀筋）を意識すると、ヒップラインが引き締まり、太ももの前側ばかりが張ってしまう“脚が太く見える問題”を防ぐことができます。
● 立ち上がるときは背中が丸まらないようにする
● かかとで地面を押すイメージで動く
● お尻を上に持ち上げる意識を持つ
この意識を持つだけで、負荷が正しく下半身へ伝わりやすくなります。
1日10分でできる“簡単スクワットルーティン”
下半身を引き締めたい方や初心者の方に向けて、レガロスが推奨している10分ルーティンをご紹介します。
- ウォームアップ 1分
足首回し、股関節の軽いストレッチ - 基本スクワット 15回 × 2セット
深さは無理をせず、丁寧に行う - ワイドスクワット 12回 × 2セット
内もも（内転筋）を刺激し、下半身の引き締めに効果的 - ヒップリフト 15回 × 2セット
お尻の丸みを出したい方におすすめ - クールダウン 1分
太もも前後の軽いストレッチ
このメニューはトレーニングに慣れていなくても取り組みやすく、運動不足の方やボディメイクを始めたい初心者にも最適です。継続することで、姿勢が整い、脚のラインが変わり、引き締まった下半身を手に入れることができます。
スクワットで効果が出ない人に多い3つの原因
スクワットを続けていても「脚だけが太くなった」「なかなか効果を感じない」と言われることがあります。その多くは、以下の原因に当てはまります。
● 膝が内側に入り、太ももの前ばかり使っている
● 股関節の可動域が狭く、お尻が使えていない
● 呼吸を止めてしまっている
こうしたフォームのクセは、自分では気づきにくいものです。トレーナーがフォームを整えるだけでも、身体の使い方が大きく変わり、スクワットの効果が一気に高まります。
成功事例：正しいフォームで脚が細くなったBさん（40代）
独学でスクワットを続けていたBさんは、「太ももだけ張ってしまう」という典型的なケースでした。フォームを確認すると、膝が内側に入り、お尻がほとんど使えていない状態。
そこで、スタンスの見直しとしゃがみ方の調整を行ったところ、たった数週間で脚のラインが改善し、腰痛も軽減。本人も驚くほどの変化を実感されていました。
スクワットは正しく行うことで、初めて理想のボディラインへと繋がります。
■まとめ
下半身を引き締めるためには、難しいトレーニングではなく、基本的なスクワットを正しいフォームで継続することが最も効果的です。初心者でも無理なく始められ、日々の積み重ねによって着実に身体が変わっていきます。今回のルーティンを取り入れていただくことで、脚のラインや姿勢に明確な変化を感じられるはずです。私たちは、一人ひとりが自分らしい身体づくりを楽しめる環境をこれからも大切にしていきます。
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