こんにちは！熊谷と前橋にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの清水です(^^)
「ダイエットを始めたいけど、何からやればいいのかわからない…」
「食事を意識しているつもりなのに、全然痩せない…(T_T)」
そんなお悩みを抱える方は本当に多いです。特に、ボディメイクに挑戦される方の相談を伺うと、“運動より先に食事を整えたほうが早く変わる”ケースがほとんど。
今日は、ダイエット初心者さんでも迷わず取り組める「食事の3原則」を、わかりやすくお伝えします(^^)
◆【原則①】「タンパク質を主役」にする
ダイエットの土台になるのは、やっぱりタンパク質。筋肉をつくる材料になるだけでなく、食べごたえがあるので余計な間食を防いでくれます。トレーニングをされる方のほとんどが、タンパク質不足からスタートしています。
●なぜタンパク質が必要？
- 代謝を落とさないため
- 筋肉量をキープして体型の崩れを防ぐ
- 食後の満腹感が持続する
●1日の目安量
体重 × 1.2g〜1.5g が理想です。
（例）50kg → 60〜75g
●具体例
- 鶏むね肉・卵・豆腐
- ギリシャヨーグルト
- プロテインは補助として活用OK
初心者トレーニングの効果を最大にしたい方は、「毎食タンパク質を入れる」を合言葉にしましょう。
◆【原則②】「血糖値を安定させる食べ方」にする
糖質を摂ること自体は悪くありません。むしろエネルギー源として必要です。
ですが、急激な血糖値の上下が続くと、脂肪を溜め込みやすい体質に…。
ボディメイク・トレーニングを始められるお客様の中でも、「食べる順番と量の調整」だけで体重がスッと落ちる方が多いんです。
●ポイントは3つ
★1. 食べる順番を変える
①野菜 → ②タンパク質 → ③ごはん（主食）
この順番だけで血糖値の上がり方がゆるやかになります。
★2. 主食は“適量”に
お茶碗1杯（150g）で十分。
多すぎる場合は、半分にしてみるのも◎
★3. 甘い物は食後に
空腹時よりも太りにくくなります。
腸活や遺伝子検査でも、“血糖値の上がり方のクセ”は人によって違いが出ます。気になる方は体質チェックから始めるのもアリですよ(^ω^)
◆【原則③】「脂質を味方につける」
“脂質＝太る”というイメージがありますが、実は脂質にも種類があり、選び方次第でダイエットの味方になります。
パーソナルジムでもボディメイクでも、脂質の“質”を整えたことで体重以上に体型が変わった方が本当に多いです。
●良質な脂質の例
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類（食べすぎ注意）
- 青魚の脂（EPA・DHA）
●避けたい脂質
- 揚げ物の衣
- マーガリン、ショートニング
- スナック菓子や菓子パンの油
良質な脂は、ホルモンバランスを整え、食欲の乱れも抑えてくれます。
ダイエットの成功に欠かせないポイントのひとつなんです。
◆【食事の3原則で変わったお客様】
40代・女性
「食べていないのに痩せない…」という悩みからスタート。
食事の3原則を整えたところ、
✓ 朝のむくみが軽減
✓ 便通が改善
✓ 見た目の引き締まりが早く表れた
✓ 2ヶ月でウエスト−6cm
運動よりも先に“食事の方向性”を整えたことが大きな成功につながりました。
◆まとめ
ダイエット初心者さんが最初に整えるべきなのは、難しいことではなく 食事の方向性 です。
- タンパク質を主役にする
- 血糖値を安定させる食べ方にする
- 脂質の種類を選ぶ
この3つを抑えるだけで、無理な食事制限なしでも体重・体型は確実に変わっていきます。
まずは「できるところから1つ」始めてみてくださいね(^^*)
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