かっこいい上半身になりたかったらベンチプレス!正しいやり方を解説します。

広々とした熊谷のジム【レガロス】でベンチプレスを上げる男性

こんにちは。

熊谷駅徒歩1分のパーソナルトレーニングジム「レガロス」の星野です。

埼玉県熊谷・大宮のパーソナルジム「レガロス」の代表取締役星野太一

最近は大宮駅に新店舗も設立しました。

ところで、男性の皆さん、あなたは筋肉をつけてカッコいい体を手に入れたいと思いますか?

男性の方なら誰でも、筋肉隆々になってたくましく、今よりも男らしい姿を夢見ると思います。

ジム設備が新しく、広くて清潔なのをウリにしているおかげか、レガロスのお客さんにはダイエット目的の女性が多かったりするのですが、中には筋肉増強してカッコよくなりたいという男性も多くいらっしゃいます。

そんな男性にまずおすすめなトレーニング種目が、僕も大好きな「ベンチプレス」です。

ベンチプレスはその名の通り、トレーニングベンチに座って、ウエイトをつけたバーを胸におろしてからまた挙げるというトレーニング種目です。

一見すると腕の力が必要に見えるかもしれませんが、ベンチプレスは胸や肩、腕といった上半身の筋肉を総合的に発揮する多関節種目になります。
具体的には、「大胸筋」と呼ばれる胸の大きな筋肉、「三角筋」と呼ばれる肩の筋肉の前部、あるいは腕の後方についている「上腕三頭筋」などの筋肉を使います。
また、自分の体重に近い高重量を上げる時には、腰から足といった下半身の力も使うことが多いです。

ベンチプレスで使う筋肉

そんなベンチプレスですが、寝そべった状態でメインは上半身だけを使う種目で、息も上がらないため初心者でも頑張りやすく、また腕や胸といったわかりやすいところに効果が現れるので、モチベーションが高くたもてるウエイトトレーニングの一つです。
筋トレといったらまずはベンチプレス!という人もいるほど、世界的に人気の種目と言えるのではないでしょうか。

強くたくましくなりたい男性の方には、肩や胸が肥大化してわかりやすくカッコよく見えるし、スポーツや日常生活のパフォーマンスも上がるので大変おすすめです。

しかし、あまり筋肉のない素人の方が誤ったフォームで行うと、かなり肩や手首に大きな負荷がかかってしまい、簡単に怪我をしたり痛みが出てしまう種目でもあります。
一般のトレーニングジムでも、腕や肩の力だけであげようとして、誤った軌道でベンチプレスを行っているのをよく見かけます。
「うわーあれだと効果出ないどころか怪我しちゃうよ・・・」と内心心配になることもあるほどです。

せっかくお金をかけてトレーニングをするのであれば、正しく安全なフォームで行って欲しいと思います。
本日はレガロスで教えているベンチプレスの正しいやり方を説明します。

正しいベンチプレスのやり方

まず気をつけて欲しいのは、最初は軽い重量で、ゆっくりとフォームを意識して行うことです。
正しい姿勢で繰り返し行えば、例えば20kgでも40kgでも、ちゃんと筋肉に負荷がかかってトレーニング効果があります。
特に、筋肥大だけでなく、筋力を上げて、高い重量のベンチプレスを上げたい!というトレーニーの方には、「重さ」だけでなく「回数」を意識して、何度も繰り返すことによりフォームを習得することが大切です。
なぜなら、筋力は筋肥大だけでなく、正しいフォームと負荷による運動神経系の発達によってももたらされるからです。
具体的には、全然あげられない重量で0回〜1回だけやるよりも、そこそこきついと感じる重量で8回〜10回上げて、それを3セット行う。としたほうがトレーニング効果があります。

その上で、バーベルは上げること以上に、しっかりおろして胸部をストレッチすることを意識して以下を行ってください。

1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ。
(手幅は個人差があるので、その人の体格を見てアドバイスすることが多いですが、バーには普通81cmラインというものがあり、そこに手がかかるように持つのが一般的です。)

ベンチプレスの写真

2. 肩甲骨を寄せて大きく胸を張って、バーベルを深く下ろす。
多くの人が間違うのは、肩甲骨を寄せないで行うところ。正しくは肩甲骨を後ろに引っ張って、左右の「翼」で挟み合うように寄せ、胸が大きなアーチを描くように張ることが重要です。
顎を目一杯引いて、首元を締めて開かないようにしましょう。
この時、肩とお尻はベンチに接していますが、背中はベンチに触れません。
バーを降ろす位置は、乳首かそれよりやや下が目安です。

ベンチプレスの姿勢

3. そのままの姿勢で、バーベルを持ち上げる。
胸を張って肩甲骨を寄せた、バーベルを下げたときの姿勢で、そのままベーベルを上げて戻します。
肩甲骨を開いて肩で押そうとするのではなく、ストレッチした胸の張りを活かして腕だけを動かすように上げてください。(肩甲骨を開いて無理に肩で押すと怪我に繋がり危険です。)
あげる時に胸でバウンドさせたり、お尻が浮いたりすると大胸筋への負荷が低くなります。

これを、自分の上げられるMAX重量の70%-80%で8回−10回。3セット上げられるようにトライするといいでしょう。

このように、ベンチプレスを効果的に行うにはフォーム状の注意点がいくつかあるのですが、独りで正しく習得できる人はほとんどいません。
先程も書いたように、誤ったフォームで負荷をかけると怪我のリスクが高く大変危険です。
初めのうちは無理に頑張るのではなく、経験のあるトレーナーやトレーニーの指導のもとで、軽い負荷を丁寧にやることをお勧めいたします。
周りにそんな人がいない、という方は、レガロスのようなパーソナルトレーニングジムに通うのも一つの手でしょう。

レガロスはほとんどの会員様がトレーニング初心者なので、1から丁寧に指導することをモットーとしています。
また、広くて清潔な個室のトレーニングジムなので、のびのびと体を鍛えることができます。
まずは運動することの楽しさを、多くの人に知ってもらいたいと思います。

広々とした熊谷のジム【レガロス】でベンチプレスを上げる男性

カウンセリングは無料で行っており、InBodyという専門の体組成計で計測もできるので、ほとんどの方は正確には把握していない、自分の体重と体脂肪率などを正確に知ることができます。

それでは、今後ともレガロスをよろしくお願いします!

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