こんにちは！熊谷と前橋にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの清水です。
ダイエット中でも外食の機会ってどうしてもありますよね (^^;)
「太りたくないけど選び方が難しい…」「結局カロリーを気にして楽しめない…」そんなお悩みをよく聞きます。でも大丈夫。外食でも、選び方を少し変えるだけで“太りにくい体作り”は十分できます。今日はそのコツをわかりやすく紹介しますね。
外食で太ってしまう原因って？
まず知ってほしいのは、外食には太りやすいポイントがいくつか潜んでいるということです。
- 油の量が多い
- 糖質・脂質が多いメニューが選ばれやすい
- つい早食い＆大盛りにしがち
- 追加のデザートやドリンクに手が伸びる
これらは、ボディメイクの成果を遠ざけてしまう原因になりがちです。でも、食べることを我慢する必要はありません。選び方を工夫すれば、ボディメイク成功に近づく食事に変えられます。
【ポイント①】定食を選ぶときは“主菜の質”に注目しよう
外食の中でも定食は比較的バランスが取りやすいです。
ただし、選ぶポイントは「メインのおかずが何か」。
◎ 選ぶならこの3つ
- 鶏肉（焼き・蒸し・グリル）
- 魚（焼き魚・刺身）
- 赤身肉・ローストビーフ
これらはタンパク質の質がよく、身体づくりに最適です。
特に、ボディメイクをしたい方には“脂の少ないタンパク質”が本当におすすめです。
◎ 避けたいもの
- 大きな唐揚げやフライもの
- あぶらが多い豚バラ・皮付きの油多めの肉
- 濃い味付けの炒め物（砂糖・油が多め）
もちろん「絶対ダメ！」ではありません。
ただ、頻度が増えるとトレーニングの成果が出にくくなることを覚えておいてくださいね (^_^)
【ポイント②】白米は“量”を調整するだけで十分
糖質は身体に必要なエネルギーですが、外食では量が多めになりがちです。
◎ 白米のコツ
- 普通盛り → 半分 に
- 大盛り → やめる
- 夜はできれば少なめにすると◎
白米を半分にするだけで、余分なカロリーを無理なくカットできます。
「ご飯少なめで」と頼むだけでいいので、実践しやすいですよね (^^)
【ポイント③】麺類は“トッピングの工夫”で太りにくくなる
ラーメン・うどん・パスタなど、どうしても食べたくなる日もありますよね。
◎ そんな日はコレ
- 具材を多めにする（野菜・肉・卵）
- スープは全部飲まない
- パスタはクリーム系よりも“トマト・和風”
特にスープは脂と塩分が多いため、飲み切らないだけで大幅に改善できます。
【ポイント④】サラダ・スープを最初に食べる
これはとても簡単にできるテクニックで、満足感がアップし食べ過ぎ防止になります。
- サラダを先に
- 温かいスープで胃を整える
- メインはゆっくり噛んで食べる
ゆっくり食べるだけでも脂肪がつきにくくなるので、初心者の方にもおすすめのトレーニング（？）です (笑)
【ポイント⑤】デザート・アルコールは“メリハリ”で楽しむ
完全に我慢する必要はありません。
ただ「毎回は選ばない」これだけで大きく変わります。
◎ 楽しむ日
- 誕生日
- 友達との食事
- どうしても食べたい日
◎ 控えたほうがいい日
- 平日の外食ランチ
- 自分の意思を強めたい日
- トレーニング後で脂質を抑えたい日
メリハリをつけると、罪悪感も減って、継続しやすくなります。
【成功例】
実際にお客様の中には、
- 外食を週3回しながら2ヶ月で−6kg
- 夜だけ外食を工夫して体脂肪率−5%
- 仕事の接待が多くても筋肉量アップに成功
こんな結果を出されている方がたくさんいます。
大事なのは「外食＝太る」ではなく、外食の捉え方と選び方なんです。
まとめ
外食でも太らないために大切なのは、
- タンパク質を軸に選ぶ
- ご飯の量を調整する
- 麺類は具材で工夫する
- 先にサラダやスープを食べる
- デザートはメリハリをつける
この5つを少し意識するだけで、外食はボディメイクの妨げになりません。
自分を責めず、楽しみながら続けていきましょうね (^^)
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