こんにちは！熊谷と前橋にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの清水です。
「気づいたらつい食べすぎてしまう…」「夜になると甘いものが止まらない…」そんなお悩み、よく相談されます。
実は、“意志が弱いから”ではなく、満腹感をつくる食べ方を知らないだけなんです(^^)
今日は、ダイエットやボディメイクの成功に欠かせない「自然と食べる量が減る満腹感の高め方」を、やさしく解説しますね。
なぜ満腹感が得られないの？その理由を知ろう
多くの人が「カロリーの高い物を食べれば満腹になる」と思いがちですが、実は 満腹感は“脳”や“腸”が感じるもの です。
特に腸は“第二の脳”とも呼ばれ、腸内環境が乱れているほど食欲も乱れやすくなります。
また、トレーニングをしていても、食べ方のクセが整っていないとボディメイクはなかなか進みません。
そのため「腸活」や「食べ方の順番」を整えることは、ダイエット成功にも大きく関わってくるんです。
ここを理解してから改善に取り組むことで、食べる量は自然と落ち着いていきます。
満腹感を高める5つの食べ方
① 最初に“食物繊維”を入れる
満腹感を高めるのに一番効果が大きいのは 食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順で食べること。
特に野菜・海藻・きのこ類は胃にゆっくり長く留まるため、「自然に食べるスピードが落ちる」「血糖値が安定する」というメリットがあります。
これは腸が落ち着くので、腸活にもつながり、暴食を防げるポイントです。
② よく噛むだけで、満腹ホルモンがアップ
噛む回数を20〜30回に増やすだけで、“レプチン”という満腹ホルモンの分泌が高まります。
特にパン・丼もの・麺類は噛まずに食べがち。自然と早食いになり、食欲の乱れにもつながるので注意です。
よく噛むだけで「自然に食べる量が減った」という方も多いですよ(^~)
③ タンパク質は毎食しっかり
ダイエット・ボディメイク初心者が最も不足しやすいのがタンパク質。
タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちがとてもよく、食べすぎの予防にもなります。
鶏肉・卵・豆腐・ヨーグルトなど、取り入れやすいものでOKです！
また、タンパク質は筋肉の材料なので、トレーニング効果を高める点でも欠かせません。
④ 早く吸収される“砂糖”を控える習慣
満腹感が得られない理由の一つに 血糖値の乱高下 があります。
砂糖の多い食品は血糖値を一気に上げてしまい、その後に急降下することで「もっと欲しい！」という食欲が生まれます。
「甘い物は一生ダメ！」と言いたいわけではありません。
食べるタイミングと量を整えることで、自然と暴食は減ります(^^;)
⑤ 水分をとると“胃の広がり”で満腹感が早まる
意外と忘れられがちですが、水分不足は空腹と勘違いしやすいんです。
食べる前に常温の水をコップ1杯飲むだけでも、食事の満足度は大きく変わります。
腸にも水分は必須なので、腸活にも◎。
■成功事例：食べ方を変えただけで過食が落ち着いたSさん(30代)
トレーニングをしても体重が落ちないと悩んでいたAさん。
実は「食べる順番」と「噛む回数」が乱れている典型的パターンでした(o_O)
● 食事の最初に野菜を入れる
● よく噛む
● 夜の甘い物を減らすためにタンパク質を増やす
この3つを行っただけで、2週間ほどで間食が減り、体重も自然に落ちていきました。
身体が軽くなり、気持ちも前向きになっていく姿がとても印象的でした。
■まとめ
満腹感を高める食べ方は、特別なものではなく「少しの工夫」で誰でも実践できます。
腸が整い、食べる量が自然に減り、ボディメイクの成功率も一気に上がります。
今日紹介したポイントのうち、まずは1つだけでもOKです。
「食べすぎてしまう…」という悩みは、食べ方を変えることでしっかり改善できますよ。
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