こんにちは！埼玉県熊谷駅徒歩1分にあるパーソナルトレーニングジム、レガロスの清水です。

最近、自身や周りの方々を見ていて本当に、40代からの体力づくりは重要だなと思うこの頃なので(*^^*)

今回は「40代の方向けの身体づくり」をお伝えしていきたいと思います！

まずは、何故40代からの体力づくりが重要なのかをお話ししていきます。

歳とともに体力は落ちる傾向があります。

体力が低下すると疲れやすくなるだけでなく、ちょっとしたきっかけで介護が必要になってしまう可能性も高くなるのが40代の怖さ(＞人＜;)

いつまでも生き生きとした生活をするためにも、体力の衰えが気になり始める40代から意識して体力づくりをすることが重要なのです。

なぜ、そのような怖さが20代30代と違い40代になるとプラスされるのか？

それは、筋肉や骨に影響が出てくるからです！

加齢による変化は、筋肉量の低下によるものだとされています。

年齢を重ねると、筋肉を構成する筋繊維数が減少し、筋繊維が萎縮してしまうことで筋肉量が低下します。

年齢を重ねるにつれ、運動量が減って動かない生活へと変化していき、筋肉の萎縮を急速に進行させてしまう恐れがあるのです。

また、年を取ると徐々に骨密度などが低下していき、人によっては骨粗しょう症など骨の病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

40代半ばまでは骨量を維持できている人でも、後半になると減少し始めることも少なくありません。

ここで今の自分は

どれくらい体力が落ちている？セルフチェックしてみよう！

以下の事柄で当てはまるものが何個あるか確認してみましょう。

• 2～3kgのものを持ち歩いているだけで肩が凝る
• 平らな道でよくつまずいたり、階段でよろけたりする
• 長時間歩くと膝や腰が痛くなる
• 駅の階段で息切れがする
• 電車に乗ったらすぐにでも座りたい
• 姿勢が昔と比べて悪くなった
• 歩くスピードが遅くなった
• 徒歩10分でもバス、電車、タクシーを頻繁に使う
• 腰が痛くて前屈が苦手になった

みなさんは何個当てはまりましたか？

該当した数が多いほど体力が落ちている証拠になります。いかがでしょうか？

ただ体力が落ちた程度と思わず、紹介する方法で体力づくりを始めてみましょう。

【40代の体力づくり】

⚫︎食事管理では

・必要な栄養素をバランスよく摂取し、規則正しく3食食べることが体力低下を防ぎ、動ける体づくりをサポートしてくれます。

体力をつけるには、主食・副菜・乳製品・果物が揃った栄養バランスの整ったメニューで食事をすることが理想です。

エネルギー源となる炭水化物や、筋肉や骨をつくるための栄養素となるタンパク質・カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・ビタミンKなどはしっかりと摂取しましょう。

タンパク質は筋肉や骨、血液などをつくるために大切な栄養素。

摂取量が少ないと筋肉の疲労回復が遅れたり貧血につながったりすることもあります。

また、骨を強くしてくれるカルシウムも意識的に摂取できると良いでしょう。

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品、ほうれん草やひじき、海藻類などに多く含まれています。

鉄分も欠かせない栄養素で、鉄分不足になると貧血を起こしやすくなります。

鉄分が多いレバーや大豆、緑黄色野菜、貝類を積極的に食べると良いでしょう。

また、鶏の胸肉やクエン酸は疲労回復に効果的！

食事に取り入れることで、体力増強に欠かせない運動への意欲も増してくるかもしれませんね！

そして、大事なのは1日3食摂ることです！

心がけて1日3食摂るようにしましょう(^^)☆

⚫︎運動管理では

体力をつけるには、食事だけでなく運動も重要なポイントですよね。

とはいえ、激しいスポーツなどを始める必要はなく、生活の中で体を動かす機会を増やしたり、できる範囲で有酸素運動を行ったりするのがオススメです！

・ウォーキング

・ジョギング

こちらのメニューは無理せずに週3日、1回30分以上を目安に続けることがポイントです。

ウォーキングやジョギングが苦手な方は

・積極的に筋肉を使うことのできる「階段を積極的に使う運動」がオススメです。苦手な人でも体を動かす習慣をつくることができます。

その他にも

・ストレッチで柔軟性をする運動もオススメです。柔軟性がアップすれば、体を大きく動かせるようになって運動量が自然と増えるだけでなく、怪我のリスクも減らすことができる。

いかがでしょうか？

興味ある方は是非とも、実践してみてください(^^)☆